8 fermentierte Lebensmittel für mehr Wohlbefinden

Der Konsum von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln hat eine lange Geschichte und bietet zahlreiche Vorteilefür die Gesundheit. Gemüse mit Salz zu konservieren war in vielen Kulturen seit Jahrtausenden eine gängige Praxis, insbesondere in Korea, China, Mittel- und Nordeuropa.

Beim Fermentieren werden Kohlenhydrate und Stärke durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Die eingelegten Lebensmittel werden dadurch lange haltbar gemacht und sind leichter verdaulich als in ihrer natürlichen Form. Weitere Methoden der Fermentierung bestehen darin, zuckerhaltige Lebensmittel mit Hefen, Bakterien- oder Schimmelpilzkulturen zu versetzen.

Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen probiotischen Bakterienstämme stärken die Darmflora, schützen vor Krankheitserregern und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Durch das moderne Pasteurisieren und Einfrieren sind die alten Methoden der Konservierung von Lebensmitteln in den Industriestaaten weitgehend verdrängt worden; auch das meiste Sauerkraut in Deutschland ist mittlerweile pasteurisiert und verfügt nicht mehr über die volle gesundheitsförderliche Wirkung wie das ursprünglich rohe Sauerkraut.

Wer dennoch in den Genuss von echtem Sauerkraut und Co kommen möchte, findet bei Kleinanbietern oder in Bioläden ein entsprechendes Angebot, oder fermentiert sein Gemüse am besten selbst.

Wir haben eine Auswahl der wichtigsten fermentierten Speisen aus aller Welt zusammengestellt:

Sauerkraut

Um Sauerkraut herzustellen wird vorzugsweise Weißkohl kleingeschnitten und mit einem harten Gegenstand leicht zerstampft, bis aus dem Kohl Wasser austritt. Anschließend wird ein naturbelassenes Salz dazugegeben und das Kohlgemisch abgedeckt für mindestens zwei Wochen stehen gelassen. Milchsäurebakterien konservieren den Kohl und liefern den typischen, säuerlichen Geschmack. Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K sowie B-Vitaminen. Es enthält außerdem Eisen, Kupfer, Kalzium, Mangan und Magnesium. Die traditionelle Speise hat zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen; Sauerkraut fördert eine gesunde Verdauung, sorgt für eine gute Durchblutung, wirkt entzündungshemmend, stärkt die Knochen und kann den Cholesterinspiegel senken.

Miso

Miso ist eine typisch japanische Zubereitung und wird aus Sojabohnen, Gerste oder braunem Reis hergestellt. Für die Herstellung der würzigen Paste werden die Zutaten mithilfe einer Schimmelpilzkultur, dem sogenannten Koji (Aspergillus oryzae), fermentiert. Dafür muss das Miso 2 bis 3 Jahre reifen und je älter das Miso ist, desto intensiver wird sein Geschmack. Ohne die salzige Misopaste ist die japanische Küche kaum denkbar und sie dient dort als Grundlage für würzige Suppen, Dressings, Marinaden und zur Zubereitung von Gemüse und Fleisch. Miso wirkt verjüngend und fördert eine gesunde Haut. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem, verringert das Krebsrisiko, verbessert die Gesundheit der Knochen schützt das Nervensystem.

Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle Beilage aus fermentiertem Kohl, Rettich, Chili sowie diversen Gewürzen und wird in Korea zu fast jeder Mahlzeit angeboten. Durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen fördert Kimchi eine gesunde, strahlende Haut, gesundes Haar und eine gute Sicht. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert eine gesunde Verdauung. Der hohe Gehalt an Antioxidantien mindert das Risiko, an Krebs, Diabetes, Übergewicht oder Magengeschwüren zu erkranken. Darüber hinaus haben Studien belegt, dass Chinakohl und Rettich biochemische Stoffe wie Isocyanate und Sulfide enthalten, welche die Leber, den Dünndarm und die Nieren dabei unterstützen, Schwermetalle auszuscheiden. Isocyanate können möglicherweise auch das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, verringern.

Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt wird und ursprünglich wahrscheinlich aus dem Kaukasus stammt. Mithilfe von Kefirkörnern, die aus Hefen und Bakterien bestehen, wird rohe Milch fermentiert und dabei der darin enthaltene Milchzucker fast vollständig abgebaut, was das joghurtähnliche Getränk besonders bekömmlich macht. Kefir ist reich an Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Vitamin K2, Biotin, Folsäure, Enzymen und probiotischen Bakterien. Die vergorene Milch stärkt zudem die Abwehrkräfte, hilft bei Reizdarmsyndrom, fördert die Knochendichte, lindert Allergien, bekämpft Candida-Infektionen und verbessert die Verdauung.

Tempeh

Ein weiteres gesundes, fermentiertes Lebensmittel ist Tempeh, welches  aus Sojabohnen gewonnen wird. Die Sojabohnen werden mit einem Schimmelpilz angesetzt und in kleine Blöcke gepresst. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und ist wegen seines hohen Proteingehalts ein wertvoller Fleischersatz; es enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist reich an Vitamin B2 und B3. Darüber hinaus ist es reich ans Spurenelementen wie Kupfer und Mangan, die ein gesundes Bindegewebe fördern und toxische Stoffe wie den Geschmacksverstärker Glutamat abbauen. Tempeh ist durch seinen hohen Fettgehalt relativ kalorienreich, die Fette bestehen aber überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kombucha

Kombucha wird seit Jahrhunderten in China gebraut und hat sich in der Vergangenheit bis nach Russland ausgebreitet, wo gerne ein ähnliches, als Kvass bezeichnetes Getränkt, konsumiert wird. Kombucha besteht aus schwarzem oder grünem Tee, der mit Früchten, Honig oder Rohrzucker gesüßt und mit einer Hefekultur angesetzt wird, sodass der enthaltene Zucker fermentiert und ein leicht alkoholisches Getränk entsteht. Nach der Fermentation ähnelt Kombucha einer Limonade und enthält Kohlensäure und Essigsäure, sowie B-Vitamine, Enzyme, probiotische Bakterien und Milchsäure. Traditioneller Kombucha fördert eine gesunde Verdauung, hilft beim Abnehmen, spendet Energie und wirkt entgiftend. Regelmäßiger Konsum unterstützt die Abwehrfunktion, lindert Schmerzen in den Gelenken und soll Krebs vorbeugen. Industriell hergestellter Kombucha enthält allerdings oftmals zu viel Zucker und sollte nur in Maßen getrunken werden.

Rohmilchkäse

Rohmilchkäse wird aus nicht pasteurisierter Milch hergestellt. Traditionell waren alle Käsesorten, die der Mensch ursprünglich hergestellt und verzehrt hat, aus Rohmilch. Wegen möglicher Gesundheitsrisiken durch eine Bakterienbelastung sind Rohmilchprodukte heute nur noch sehr beschränkt erhältlich und roher Käse wird immer als solcher gekennzeichnet. Weil Rohmilch nicht erhitzt wurde, befinden sich im Rohmilchkäse besondere Bakterienstämme, die für die vielfältigen Aromen der Käsespezialitäten verantwortlich sind. Weiche Käsesorten aus roher Ziegen-, Schafs- oder Kuhmilch enthalten besonders viele probiotische Bakterien wie Thermophillus, Bifudus, Bulgaricus und Acidophilus. Diese Probiotica helfen bei Verdauungsbeschwerden, neurologischen Beschwerden und psychischen Problemen. Außerdem stärken sie das Immunsystem und bekämpfen schädliche Bakterien.

Joghurt

Probiotischer Joghurt ist wahrscheinlich das am häufigsten konsumierte fermentierte Milchprodukt. Der regelmäßige Konsum von Joghurt trägt zu einer allgemein besseren Ernährungsweise, einem gesunden Stoffwechsel, besseren Blutdruck- und Blutfettwerten bei. Für die Herstellung von Joghurt wird Milch mit Bakterienstämmen versetzt und fermentiert. Neben zahlreichen Nährstoffen wie Kalzium und B-Vitaminen ist Joghurt auch eine gute Quelle für Protein. Spitzenreiter ist dabei der beliebte griechische Joghurt mit einem Proteingehalt von 11%. Beim Kauf von Joghurt sollte man Folgendes beachten: Joghurt aus Ziegen- oder Schafsmilch enthält mehr Eiweiß und Fett, ist für Kuhmilch-Allergiker aber eine gute Alternative. Joghurt ohne zugefügten Zucker, Farb- und Geschmacksstoffe ist am gesündesten, wenn möglich sollte man auch darauf achten, dass die Milch von Tieren aus artgerechter Haltung stammt. Industriell hergestellter Joghurt ist durchgehend pasteurisiert; wenn man Joghurt aus Rohmilch genießen möchte, besteht auch die Möglichkeit, diesen relativ unkompliziert selber herzustellen.